mardi 30 juin 2015

70.3 Luxembourg et triathlon de la Vallée de Joux : le récit de Fabien

LUXEMBOURG

Préparation :
Niveau prépa, faut dire ce qui est, j’ai fait le job depuis le 1er janvier
-un peu plus de 3000km de vélo (dont pas mal de HT vu l’hiver « médiocre » au sens cycliste, mais très bon pour les skieurs, avec de la neige tardive)
-un peu plus de 1000km en càp, et un PB égalé sur un 10km pas roulant en préfatigue, et un PB en 1h19 au semi-marathon de Genève
-environ 170km de nat, qui reste un gros point faible, mais je commence à choper un peu de sensations, et surtout de l’endurance.

Volume sympa, grâce notamment à 3 stages : 1 en Espagne en Avril, 1 « mini » pdt les 4 jours de l’ascension avec le club en Suisse, et un dernier à Embrun. Les 3 se sont vraiment bien déroulés avec des semaines solides (~30h/semaine) .
J’ai été plutôt épargné par les pépins physiques, si ce n’est une petite alerte à la hanche après le semi-marathon de Genève, m’empêchant de courir pendant 1 bonne semaine, et un petit rappel d’essuie-glace après une chute en escalade.

L’objectif :
L’objectif est simple : continuer l’apprentissage sur la distance après le 1er 70.3 l’année dernière au même endroit, bouclé en 4h55 (35/2h41/1h32). Les 4h45 me paraissent atteignables, et avec une course parfaite, le 4h40 est accrochable (32/2h35/1h28), mais je n’y crois pas trop. 

L’échéance :
La course étant le samedi avec le Bike check-in le vendredi, je me rends sur place avec mon collègue de Galère Léandro le jeudi soir.
On a pris un hôtel à 200m du départ, on est au top. On a pu faire 2 grosses nuits avant la course, no stress, tout est rôdé. J’ai monté l’autocuiseur, et on mangera du riz pendant 2 jours (500g/pers le vendredi ^^), agrémenté d’un peu de malto.
Le bike est dans le parc (toujours aussi impressionnant en termes de beaux vélos !), yapluka !

Le jour J :
La météo du matin est maussade avec fine pluie et route détrempée… Heureusement le départ est à 13h45. La météo ainsi que la route deviendront sèches d’ici là, la chance ! Il fait relativement frais, mais tout devrait passer en tri-fonction.

La natation : la bonne surprise
La natation se déroule en un A/R dans la Moselle, relativement fraiche mais OK en néoprène, mais les averses de la nuit font que l’on ne voit pas le bout de ses doigts. Le départ se fait en groupe d’âge, 30-34 pour moi, avec environ 200 gus au départ. Le départ est donné, je me suis mis un peu sur le côté (fort de ma mauvaise expérience l’année précédente avec ma néoprène ouverte pendant la course !). Je pars aussi vite que je peux, et je prends rapidement des pieds. Je ne suis pas trop gêné et j’arrive à poser ma « nage » en m’appliquant. L’endurance est là, et je tiens en crawl, sans faire un seul mouvement de brases (une première ^^). Au demi-tour, je vois que la tête n’est pas à des années lumières, et pas mal de monde derrière, ça sent bon. On reprend même des nageurs de la vague d’avant (partis 10min plus tôt). On arrive à la sortie de l’eau, et autre nouveauté, je n’ai pas pris ma montre pour la nat, je ne saurais donc pas que j’ai fait la nat de ma vie : 28’30 (mon temps sur 1500m habituellement !). Je suis 45e de mon groupe d’âge.

Le vélo : « victime » de la technologie
La road map à vélo est simple è tenir les Watts cibles, soit 220-225 Watts, pour un chrono estimé à 2h35 (35kmh de moyenne) dans un bon jour. Le parcours se compose de 35km de plat, 1 bosse puis 45km vallonné, et on replonge pour finir par 10km de plat.
Il faut se forcer à ne pas se cramer même si les jambes sont bonnes, car il faut courir le semi derrière. Je pars sur la portion plate et me tient à ma feuille de route. Mais je vois que la vitesse n’est pas là, le vent de face surement… Par contre je me fais beaucoup dépassé… Surement des gars qui vont sauter dans pas longtemps. Je ne cède pas à l’euphorie, alors que les jambes sont très faciles… Au bout de 10min, je me décide à passer le seconde, au diable la feuille de route, vive les sensations. Je repasse sur des vitesses « correctes » sur cette portion plate, mais j’explose les watts cible. Je me dis que soit j’ai les bonnes jambes, soit je sauterai à pied, mais je prends mon pied sur le vélo ! Je boucle la portion plate à 37.5kmh de moyenne, content sauf… les watts qui sont à 260Watts de moyenne sur 1h (je suis sensé donc m’écrouler dans les minutes à venir), ça tombe bien, la partie vallonnée arrive. En théorie, je devrais appuyer un peu plus dans les bosses et récupérer en descente. Mais les watts qui s’envolent retiennent mes ardeurs, et je monte au train. La partie vallonnée passe bien, je ne me fais pas trop reprendre, et double pas mal, mais d’autres groupes d’âges. Je boucle la 2eme heure à 34 de moyenne, et 71km sur 2h, pour l’instant ça tient. Par contre, les watts sont scotchés à 258 de moyenne, avec des jambes faciles, je commence alors à mettre en doute la fiabilité du capteur… il reste quelques bosses, puis les derniers 10km sur le plat que j’avale à bon rythme. L’arrivée arrive, je me déchausse, j’arrête le chrono : 2h32 soit 35.6 kmh. La technologie me dit que je me suis cramé (30W de plus que la cible, c’est juste énorme, ce serait ma cible sur 20km), mais les jambes me disent que je suis bien. Je descends du vélo, suspense… Les jambes sont nickelles. Je cours dans le parc à vélo pour doubler 4 personnes  avant de poser le bike et filer à la transition. J’ai bien bu et je me suis bien ravitaillé (que du solide) ça va le faire. Pour l’anecdote, le capteur de puissance était bien déréglé (vérifié sur le Home trainer après). Il a été démonté lors de la révision 2 jours avant et j’ai complétement oublié de le recalibrer, annonçant environ 35 watts de plus. C’est donc en fait un vélo un peu en dessous de la cible que j’ai fait, notamment dans les montées. Rassurant de voir que le chrono est correct ! J’ai repris 10 places dans mon GA et je suis 35eme.

La càp : solide
La road map càp est simple : tenir le SV1 aussi longtemps que possible (4’00/km), et je dois dire que j’en ai bouffé à l’entrainement !! Des séances de 3*15 ou 20/15/10 parfois enchainé avec du vite, autant dire que je maitrise cette allure.
C’est parti, la montre me permet de temporiser, car je pars trop vite à 3’45. JE double, mais je ne tiendrai jamais cette allure. Je me cale à la cible. Les 1er 5km sont avalés en 19’50, au poil. Plus que 3 boucles. Je passe au 10km en 39’50, un rail. Tout le monde se trouve sur le parcours cap soit quasi 2000 personnes à courir. Un spectateur n’ayant surement pas vu qu’il y avait une manifestation traverse au milieu des barrières. Le chemin est large de 3m, juste après un virage, lancé à 15kmh je ne peux pas l’éviter, et BAM ! gros choc ! Je crie, me retourne, et le gus est allongé par terre… D’autres athlètes me disent de continuer, ce que je fais, un brin énervé, mais je reste concentré. Je marche 5 secondes à chaque ravito (tous les 2.5km) pour bien boire, et un gel tous les 5km. Les jambes s’alourdissent mais je tiens l’allure. Ce sera le cas jusqu’au bout, avec quand même un petit peu dans le dur la dernière boucle, mais la perspective d’un joli chrono me fait tenir. Je boucle le semi (21.3km à la montre de plusieurs athlètes) en 1h25, soit 4’01/km, YES ! Quel que soit mon temps nat, avec le vélo et la càp, je serai à l’objectif. JE me retourne et je vois 4h31, mieux que mes prévisions de course parfaites, la natation ayant été elle aussi très bonne. 

Je suis 18eme de mon groupe d’âge à 5min du top10, et 127e au scratch (ce qui inclus les pros M et F). Je suis entamé mais pas complètement rincé, un vélo plus appuyé était vraiment possible, mais quid de la course à pied derrière ? En tout cas, très content. Les 113km sont bouclés à 25km/h de moyenne, soit quasi une sortie vélo J
Une super épreuve, qui permet vraiment d’aller au bout de soit même, et des souvenirs plein la tête.
Je pense que j’en referai de nouveau un l’année prochaine, si possible avec des gens du club, super expérience !



VALLEE de JOUX

Météo au top, ambiance top, eau même pas froide (ça change de la tempête de l’année précédente).
Bonne nat (4a devient une habitude), je sors 23eme, à 1’ de la tête.
Vélo solide (39.5kmh de moyenne sur les 22km !), j’ai la tête en point de mire, mais ça roule en peloton, que font les arbitres ?? Ha oui, il n’y en a pas un seul ^^ Ils me mettent une mine, je pose le vélo 2min derrière. 
Càp solide, sans montre, tout aux sensations : 5eme temps J
14eme au général en 1h00h15, record sur ce tri de la vallée de joux.
Toujours aussi sympa, avec pas mal d’athlètes du club ! A refaire avec le même soleil.

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